Hãy hình dung thế này, chuông báo thức reo lúc 6 giờ sáng tại Bangkok. Đến 7 giờ, bạn đã bắt đầu xử lý tin nhắn từ đội ngũ của bạn ở Sydney. Giữa trưa, bạn có cuộc gọi với đối tác tại Seoul, và khi màn đêm buông xuống, lại là lúc trao đổi công việc vào phút chót với Los Angeles.

Đối với những chuyên gia luôn trong trạng thái "luôn bận rộn", ngày làm việc dường như không bao giờ kết thúc; nó chỉ đơn thuần dịch chuyển theo các múi giờ khác nhau. Những áp lực từ công việc, tình trạng thiếu ngủ, lịch trình di chuyển dày đặc hay văn hóa kỹ thuật số hoạt động 24/7 đã tạo ra một gánh nặng thể chất mà hầu hết các lời khuyên chăm sóc sức khỏe truyền thống chưa từng tính đến.

Tin vui là cơ thể chúng ta có khả năng phản hồi cực kỳ nhạy bén; chỉ cần biết lắng nghe và đáp ứng những gì cơ thể cần, nó hoàn toàn có thể trở thành tài sản quý giá nhất của bạn. Là một người làm việc chuyên nghiệp với lịch trình bận rộn, tôi xin chia sẻ 5 thói quen mà tôi tin rằng sẽ giúp bạn khôi phục sự tập trung, sức bền và nguồn năng lượng - những yếu tố quan trọng mà có thể chính bạn cũng không nhận ra là mình đang thiếu hụt.

Mẹo 1: Bắt đầu ngày mới đúng cách 

Sau một đêm không ăn uống, cơ thể bạn cần được cung cấp dinh dưỡng để ổn định năng lượng và tăng cường sự tập trung cho ngày mới. Dù việc tìm đến tách cà phê ngay khi vừa thức dậy có vẻ rất hấp dẫn, nhưng hãy thử dùng một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất để duy trì năng lượng cho chuỗi cuộc họp liên tục ngay sau đó.

Việc nạp khoảng 20 - 30g protein tốt từ trứng, sữa chua Hy Lạp, sinh tố protein, hoặc phần cá nạc/thịt gà còn dư từ bữa tối sẽ giúp khởi động ngày mới hiệu quả. Protein giúp ngăn cảm giác đói, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, ổn định đường huyết và duy trì sự tập trung trí não. Hãy kết hợp protein với các nguồn carb lành mạnh như trái cây nhiều màu sắc, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ cùng các chất chống oxy hóa; sự kết hợp này giúp bạn no lâu hơn và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Mẹo 2: Tránh bỏ bữa 

Bỏ bữa để có thêm thời gian trong ngày? Không phải là ý hay!

Lượng đường trong máu, nguồn nhiên liệu chính của não, sẽ giảm khi bạn đói quá lâu. Sự minh mẫn giảm sút, khả năng ra quyết định chậm lại và việc điều chỉnh cảm xúc trở nên khó khăn hơn. Một bữa ăn được xây dựng từ carb phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh - cơm gạo lứt với gà hoặc cá nướng, một tô đậu phụ và rau xanh, hoặc một bánh mì nguyên cám với bơ - sẽ tiêu hóa đủ chậm để giúp bạn tỉnh táo suốt buổi chiều.

Cơ thể bạn không hề "nghỉ làm" khi ngày kết thúc, vì vậy hãy nạp năng lượng cho nó một cách phù hợp. 

Protein đóng vai trò chủ đạo trong bữa tối, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp diễn ra trong lúc bạn ngủ. Hãy kết hợp protein với các loại chất béo lành mạnh để giúp cơ thể hấp thụ vitamin và tạo cảm giác no lâu, đồng thời bổ sung rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ nhằm hỗ trợ tiêu hóa và ngăn chặn những cơn thèm ăn vào đêm khuya.

Vào những ngày không có thời gian để ngồi xuống ăn một bữa ăn trọn vẹn, một món ăn nhẹ giàu protein và chất xơ, sinh tố hoặc hỗn hợp dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì lượng thức ăn nạp vào cơ thể ở mức hợp lý, mà không cần phải ăn vặt không lành mạnh hoặc nạp thêm calo.

Mẹo số 3: Ăn uống chánh niệm - Một thực tế, không phải trào lưu nhất thời 

Ăn uống có chủ đích không phải là một trào lưu chăm sóc sức khỏe nhất thời. Hãy dành trọn sự chú tâm cho bữa ăn bằng cách huy động các giác quan, ăn chậm, nhai kỹ và lắng nghe cảm nhận của cơ thể. Theo thời gian, thói quen này giúp bạn nhận biết rõ hơn các tín hiệu thực sự của cơn đói và cảm giác no, từ đó đưa ra những lựa chọn đúng đắn về loại thực phẩm cũng như khẩu phần ăn phù hợp.

Mẹo 4: Tập thể dục. Bổ sung nước. Ngủ đủ giấc. Lặp lại.

Dinh lành mạnh là nền tảng, nhưng nó sẽ phát huy hiệu quả tối ưu khi kết hợp cùng ba người bạn đồng hành đắc lực: vận động, bổ sung nước và nghỉ ngơi.

Việc tập thể dục, đặc biệt là các bài tập giúp tăng nhịp tim, mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ đốt cháy calo. Hoạt động thể chất đều đặn giúp điều hòa cảm giác thèm ăn, hỗ trợ các tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể và giúp việc duy trì các lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.

Nước đóng vai trò thiết yếu đối với hầu hết các hoạt động của cơ thể - từ tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt, chức năng não bộ, sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch cho đến kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, uống đủ nước lại là thói quen rất dễ bị bỏ quên. Bạn có thể khắc phục điều này một cách đơn giản: hãy bắt đầu mỗi buổi sáng bằng một ly nước trước khi uống trà hoặc cà phê, đồng thời bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, rau xanh, dưa hấu và các món canh để duy trì độ ẩm cho cơ thể giữa các bữa ăn.

Đối với những người luôn bận rộn làm việc, giấc ngủ là một trong những công cụ đắc lực nhất giúp tối ưu hóa hiệu suất, hỗ trợ mọi khía cạnh từ khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc cho đến sức khỏe hệ miễn dịch và quá trình phục hồi thể chất. Hãy duy trì bữa tối nhẹ nhàng và cân bằng dinh dưỡng; tránh dùng caffeine, rượu bia và thực phẩm nhiều đường vào thời điểm gần giờ đi ngủ; đồng thời thư giãn bằng một tách trà thảo mộc dịu nhẹ. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung các dưỡng chất như axit amin L-arginine và L-citrulline để hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mẹo 5: Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ 

"Bắt đầu từ những điều nhỏ bé và duy trì sự nhất quán" - Những lựa chọn đơn giản hằng ngày, nếu được thực hiện một cách kiên trì theo thời gian, sẽ mang lại sức mạnh to lớn. Hãy thêm protein vào bữa ăn đang thiếu hụt thành phần này. Thay thế một loại tinh bột tinh chế bằng một lựa chọn lành mạnh hơn. Uống thêm một ly nước. Đảm bảo ngủ đủ tám tiếng mỗi ngày.

Cuối cùng, hãy kết nối với những người có cùng mục tiêu về sức khỏe và thấu hiểu những khó khăn trong việc ăn uống lành mạnh hay đi tập gym vào những ngày bận rộn. Vào những lúc động lực giảm sút, cộng đồng này sẽ giúp bạn duy trì đúng lộ trình.

Bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Chỉ cần bắt đầu, duy trì sự ổn định và tiếp tục xây dựng các thói quen lành mạnh.