Một nghiên cứu gần đây cho thấy gần một nửa số trường hợp sa sút trí tuệ về mặt lý thuyết có thể được ngăn ngừa hoặc ít nhất là trì hoãn nhờ vào các thói quen hàng ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ với những yếu tố nguy cơ tương tự gây đột quỵ và trầm cảm ở người lớn tuổi, qua đó cho thấy sức khỏe não bộ được xây dựng trong suốt cuộc đời, và giai đoạn trung niên là lúc các thói quen sinh hoạt để lại tác động sâu sắc nhất.

Dưới đây là 5 chiến lược đơn giản, thiết thực hàng đầu mà bạn nên áp dụng vào cuộc sống hàng ngày để bảo vệ não bộ về lâu dài:

1. Duy trì việc học hỏi và rèn luyện trí não 

Giáo dục từ sớm không chỉ cung cấp kiến ​​thức mà còn giúp xây dựng "nguồn dự trữ nhận thức" – một dạng năng lực bổ sung giúp não bộ duy trì hoạt động hiệu quả ngay cả khi chịu áp lực hoặc khi lão hóa.

Não bộ phản ứng với việc được rèn luyện thường xuyên cũng giống như cơ bắp: việc học ngôn ngữ mới, đọc sách, giải đố, chơi các trò chơi ngôn từ và những thói quen đòi hỏi sự vận động trí não khác đều có mối liên hệ với khả năng ghi nhớ lâu hơn, tư duy nhanh nhạy hơn và khả năng tập trung tốt hơn về lâu dài.

2. Dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe chuyển hóa

Các chỉ số chuyển hóa như cân nặng, đường huyết, huyết áp và mức cholesterol có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nhận thức, và chế độ ăn uống là một trong những phương thức trực tiếp nhất để kiểm soát các chỉ số này. Chẳng hạn, bạn có thể áp dụng chế độ ăn DASH (chế độ ăn nhằm ngăn ngừa và kiểm soát cao huyết áp), trong đó ưu tiên các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, rau lá xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và các loại cá giàu omega-3.

Một chế độ ăn tốt cho não bộ cần hạn chế thịt đỏ (vốn chứa nhiều chất béo bão hòa), bơ, bơ thực vật, phô mai, đồ ngọt, cũng như đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh; những thực phẩm này gây hại cho não bộ do chứa nhiều chất béo bão hòa, gây viêm và làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Tình trạng viêm mãn tính mức độ nhẹ ngày càng được cho là có liên quan đến sự tiến triển của bệnh Alzheimer; điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống viêm và chất chống oxy hóa như quả mọng, trà xanh, sô-cô-la đen, nghệ và đậu nành. Các loại thực phẩm giàu Omega-3 như cá béo, quả óc chó và hạt lanh, khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, sẽ giúp cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng ổn định cho não bộ và có thể làm giảm tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp theo dõi các chỉ số này và đóng vai trò định hướng cho những điều chỉnh cần thiết. Trong trường hợp chế độ ăn uống chưa đáp ứng đủ nhu cầu, dù là do các hạn chế, vấn đề về khả năng hấp thụ hay đơn giản là do những gì thực tế liên quan đến thời khóa biểu của bạn, thì việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế, có thể giúp bù đắp những thiếu hụt đó.

3. Nuôi dưỡng và bảo vệ các giác quan

Não bộ dựa vào thính giác và thị giác để duy trì sự kết nối với thế giới xung quanh; bất kỳ sự suy giảm nào ở các giác quan này – đặc biệt là vào giai đoạn trung niên – cũng sẽ khiến não bộ phải san sẻ nguồn lực vốn dành cho trí nhớ và tư duy. Việc tiếp nhận ít tín hiệu giác quan hơn đồng nghĩa với việc não bộ có ít dữ liệu để xử lý, và điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nhận thức theo thời gian. Do đó, việc điều trị kịp thời là yếu tố then chốt, chẳng hạn như sử dụng máy trợ thính hoặc điều chỉnh thị lực.

Chế độ ăn uống đóng vai trò thứ yếu. Một nghiên cứu cho thấy các chất béo lành mạnh, chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa như vitamin B2 và carotenoid giúp giảm nguy cơ mất thính lực thông qua các cơ chế tuần hoàn máu tương tự như cơ chế bảo vệ não bộ. Lutein và zeaxanthin - những sắc tố tự nhiên có trong rau bina, các loại rau lá xanh, ngô, cá hồi và lòng đỏ trứng – giúp lọc ánh sáng xanh gây hại, bảo vệ thị lực cũng như não bộ khi chúng ta già đi.

4. Xây dựng những gì hữu ích, loại bỏ những gì gây hại

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thể lực tốt và việc giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ khi về già. Ngay cả ở những người từng bị đột quỵ, thể lực tốt vẫn có thể bảo vệ não bộ một cách trực tiếp - không chỉ nhờ cải thiện sức khỏe mạch máu mà còn bằng cách tăng cường năng lượng ở cấp độ tế bào, từ đó giúp chức năng nhận thức hoạt động hiệu quả hơn. Hoạt động thể chất giúp tăng cường lưu thông máu lên não, bảo vệ các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và khả năng ra quyết định khỏi tình trạng mất mô, đồng thời làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị dành khoảng 20 - 45 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất cường độ trung bình, hoặc 10 - 20 phút cho các hoạt động cường độ cao vào hầu hết các ngày trong tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần.

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra hai yếu tố chính gây hại cho sức khỏe não bộ: hút thuốc và lạm dụng rượu bia.

5. Ngủ đủ giấc, sống chậm lại và để não bộ phục hồi

Căng thẳng mãn tính làm gián đoạn các mạch thần kinh của não bộ, ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, việc ra quyết định và khả năng điều tiết cảm xúc; những tác động này còn lan rộng ra ngoài não bộ, ảnh hưởng đến nội tiết tố, chức năng miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Dù rất khó để loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng các biện pháp giải tỏa như hít thở sâu chậm rãi, ngủ ngon, vận động đều đặn, thiền định và các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp não bộ phục hồi và duy trì sự bền bỉ ngay cả khi chịu áp lực.

Việc duy trì các kết nối xã hội cũng quan trọng không kém. Những khoảng thời gian trò chuyện, vui cười và ở bên gia đình, bạn bè giúp xoa dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể, qua đó làm giảm sự gia tăng đột biến của cortisol - loại hormone vốn có thể gây tổn hại cho não bộ theo thời gian.