Với các trường hợp nhiễm bệnh đang được ghi nhận tăng dần ở gần như khắp mọi nơi trên thế giới, chúng ta được khuyến cáo không nên tập trung nơi đông người để tránh lây nhiễm virus SAR CoV-2 gây bệnh COVID-19.

Các hoạt động thường nhật của các quý cô vì vậy bỗng chốc bị xáo trộn mà đặc biệt là những chị em đã quen với việc tập luyện tại phòng gym. Bởi ẩm ướt và mồ hôi là điều kiện tồi tệ khiến virus lây lan nhanh chóng. Những động tác đơn giản có thể rèn luyện tại nhà này sẽ hóa giải nỗi lo ấy của phái đẹp.

1. Động tác vỗ nhẹ vào vai với tư thế chống đẩy (3 hiệp - 15 lần mỗi hiệp)

Đây là bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Không chỉ giúp làm nóng người, động tác này còn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Hãy bắt đầu nó thật mạnh mẽ để cơ bắp sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn.

Cách thực hiện một hiệp:

- Thực hiện tư thế chống đẩy và giữ hai tay thẳng vuông góc với cơ thể.

- Nâng tay trái của bạn lên khỏi sàn và chạm vào vai phải, lưu ý giữ cho hông ổn định.

- Sau đó tiếp tục tương tự với tay phải.

2. Động tác Squat kết hợp với bật nhảy (3 hiệp - 15 lần mỗi hiệp)

Squat không chỉ là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình, mà còn giúp đôi chân ngày càng trở nên săn chắc.

Squat kết hợp với động tác giậm nhảy sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn vượt lên giới hạn của nó. Việc thử thách cơ đến cực đại góp phần tăng sức mạnh và sự chịu đứng của cơ thể.

Cách thực hiện một hiệp:

- Hai chân đứng rộng hơn hông một chút.

- Đứng thẳng và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối uống cong gần 90 độ.

- Lưu ý rằng khi Squat thì đầu gối không được vượt quá mũi chân.

- Thực hiện động tác nhảy sau đó trở lại vị trí ban đầu.

3. Động tác chống đẩy chèo thuyền (3 hiệp - 12 lần mỗi hiệp)

Động tác rèn luyện cơ tay và bụng này sẽ tạo ra đối trọng gây áp lực lên cơ thể bạn, giúp cơ bắp tăng sức mạnh, ổn định và giúp đốt mỡ thừa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện một hiệp:

- Thực hiện tư thế chống đẩy với tạ nhỏ (tùy vào sức của bạn) bên dưới mỗi tay.

- Thân người tạo thành một đường đẳng từ đầu tới gót chân.

- Khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông một chút.

- Cong cánh tay và đưa tạ lên ngang ngực sau đó từ từ hạ xuống.

- Tiếp tục tương tự với tay còn lại.

4. Động tác Squat phối hợp toàn thân (3 hiệp - 12 lần mỗi hiệp)

Động tác này đòi hỏi sự phối hợp toàn thân. Vai và tay của bạn đẩy khối lượng tạ qua đầu trong khi chân, lưng và cơ bụng giúp bạn giữ thăng bằng. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển vai và cơ bắp.

Cách thực hiện một hiệp:

- Hai chân đứng song song rộng bằng vai.

- Mỗi tay giữ một quả tạ (tùy vào sức của bạn) ngang vai.

- Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Đứng thẳng dậy đồng thời nâng hai tạ qua đầu.

5. Động tác kéo tạ tập cơ lưng xô (3 hiệp - 12 lần mỗi hiệp)

Vì bao phủ gần như toàn bộ lưng (bắt đầu từ xương cánh tay, xương bả vai kéo xuống xương sống) nên cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng. Bài tập này vừa giúp bạn đốt mỡ ở khu vực khó chịu nhất cơ thể, vừa sở hữu một tấm lưng quyến rũ cùng với những bó cơ săn chắc.

Cách thực hiện một hiệp:

- Đứng thẳng người và giữ hai tạ (tùy vào sức của bạn) trong tay.

- Hạ thấp thân người cho đến khi gần song song với sàn nhà, và hai tay cầm tạ hướng xuống mũi chân.

- Cong khuỷu tay, kéo tạ lên ngang ngực.

- Từ từ thả xuống và nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

6. Động tác Lunge nâng tạ (3 hiệp - 15 lần mỗi hiệp)

Bài tập này sẽ giúp cho phần hông đùi của bạn săn chắc hơn, giảm mỡ đùi, nở nang vùng hông,… Khi hạ thấp trọng tâm cơ thể, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Sau mỗi lần tập, các nhóm cơ vùng trung tâm sẽ phát triển, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện một hiệp:

- Đứng thẳng người, hai tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Một chân bước lùi về phía sau, hạ thân người xuống sao cho hai gối tạo thành góc 90 độ.

- Đồng thời giơ hai tay ra trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà.

- Hạ tay xuống và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.

- Sau đó lặp lại với chân còn lại.

7. Động tác leo núi (3 hiệp - 20 lần mỗi hiệp)

Bộ môn leo núi đã trở thành niềm cảm hứng cho bài tập thể dục cùng tên ra đời. Leo núi mô phỏng là bài tập thể dục thuộc nhóm plyometric với đặc trưng là tác dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn.

Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ thể phải làm việc cật lực vừa để giữ cân bằng vừa để di chuyển, giúp đốt calorie một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện một hiệp:

- Thực hiện tư thế chống đẩy và đưa đầu gối về phía trước ngực.

- Sau đó lặp lại với chân còn lại.

8. Động tác nâng ta với tư thế trượt tuyết (3 hiệp - 15 lần mỗi hiệp)

Động tác này có tác dụng toàn thân khi giúp căng các cơ vùng chậu và cơ đùi sau, và làm săn chắc các cơ múi, đùi, vai, cánh tay.

Không chỉ giúp rèn luyện bộ cơ lõi ở phần ngực và bụng, sự chuyển động này còn gia tăng thêm sức mạnh và thể lực - những nền tảng cần thiết để nuôi dưỡng một vóc dáng đẹp.

Cách thực hiện một hiệp:

- Giữ tạ ở hai bên đùi và hai chân đứng rộng bằng hông.

- Khom người và đẩy hông ra sau, đồng thời vung tạ về phía sau.

- Tiếp theo đẩy hông nhanh về phía trước và nâng hai tạ cao ngang lên bằng vai.

- Sau đó trở lại tư thế ban đầu./.