Tăng cân sau Tết không đơn thuần là hệ quả của vài bữa ăn thịnh soạn, mà phản ánh sự “lệch nhịp” trong chuyển hóa khi thói quen ăn uống, vận động và nghỉ ngơi bị đảo lộn.

Ảnh minh họa.

Theo bác sỹ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp, khi cơ thể trải qua giai đoạn ăn nhiều tinh bột nhanh, chất béo, đồ ngọt và rượu bia, đường huyết dễ dao động mạnh.

Sau những đỉnh tăng cao là pha tụt nhanh, gây buồn ngủ, thèm ăn trở lại và tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Cùng với đó, thiếu ngủ và căng thẳng làm tăng cortisol, hormone stress có liên quan đến tích mỡ trung tâm và rối loạn cảm giác đói no. Vì vậy, chìa khóa sau Tết không nằm ở việc nhịn ăn cực đoan mà là khởi động lại nhịp chuyển hóa một cách khoa học.

Điều quan trọng trước hết là điều chỉnh lại chất lượng và nhịp ăn. Thay vì cắt giảm quá mức, người dân nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để năng lượng được giải phóng từ từ, tránh biến động đường huyết.

Đạm nạc từ ức gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường giúp duy trì khối cơ, trong khi cơ bắp chính là “nhà máy” tiêu thụ năng lượng hiệu quả ngay cả khi nghỉ ngơi.

Khi kết hợp đạm với rau xanh, cảm giác no bền hơn, hạn chế tình trạng “đói giả” vào giữa buổi chiều. Người thừa cân không cần quá ám ảnh việc đếm calo nếu kiểm soát tốt cấu trúc bữa ăn và ăn chậm, nhai kỹ để não bộ kịp nhận tín hiệu no.

Bác sỹ Hoàng cũng lưu ý không nên chạy theo các phương pháp “thanh lọc cấp tốc”. Gan, thận và ruột đã có cơ chế tự đào thải độc tố. Điều cơ thể cần là thực phẩm ít chế biến, đủ nước và giấc ngủ đầy đủ. Nhịn ăn gián đoạn có thể phù hợp với một số người nhưng không nên áp dụng máy móc, đặc biệt ở người có nguy cơ hạ đường huyết hoặc đang điều trị bệnh mạn tính.

Song song với dinh dưỡng, vận động đều đặn mới là “công tắc” kích hoạt lại chuyển hóa. Không nhất thiết phải tập nặng ngay sau Tết, cơ thể cần vận động chia nhỏ trong ngày để cải thiện độ nhạy insulin và giảm buồn ngủ sau ăn.

Việc đứng dậy, vươn vai, xoay khớp vài phút mỗi giờ, đi bộ 5 đến 10 phút sau bữa trưa có thể giúp giảm đỉnh đường huyết. Với người có nền tảng thể lực tốt, các bài tập ngắt quãng ngắn tại nhà 10 đến 15 phút như squat, plank hoặc nhảy tại chỗ đủ để kích hoạt cơ bắp.

Người có bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp hoặc vấn đề khớp nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ.

Giấc ngủ là trụ cột thường bị xem nhẹ trong hành trình giảm cân. Ngủ muộn, thiếu ngủ khiến cortisol tăng cao, thúc đẩy tích mỡ bụng và làm giảm khả năng kiểm soát cơn thèm ngọt.

Một giấc ngủ 7 đến 8 tiếng trong môi trường yên tĩnh, tối và mát giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động hiệu quả, đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi sâu. Khi ngủ tốt, cảm giác đói ổn định hơn, tinh thần minh mẫn và năng lượng bền bỉ hơn trong ngày hôm sau.

Bữa sáng đúng giờ cũng đóng vai trò “bật công tắc” chuyển hóa, giúp gan và tuyến tụy bước vào nhịp hoạt động ổn định. Bỏ bữa sáng dễ dẫn đến ăn bù quá mức vào cuối ngày. Bữa tối nên kết thúc sớm để hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Một yếu tố không thể bỏ qua là quản lý căng thẳng. Vài phút hít thở sâu, đi bộ ngoài trời, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên có thể làm dịu hệ thần kinh. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng kéo dài, nó ưu tiên “sinh tồn” thay vì phục hồi, khiến nỗ lực giảm cân kém hiệu quả. Giảm stress vì thế không phải phần phụ trợ mà là trụ cột ngang hàng với dinh dưỡng và vận động.

Theo bác sỹ Nguyễn Huy Hoàng, mục tiêu sau Tết không phải là giảm cân thần tốc mà là khôi phục dòng chảy năng lượng tự nhiên của cơ thể.

Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như ngủ sớm hơn, ăn đúng nhịp và tăng vận động trong ngày, cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Khi chuyển hóa trở lại trạng thái cân bằng, cân nặng sẽ giảm dần một cách bền vững, đồng thời năng lượng và hiệu suất làm việc cũng được cải thiện rõ rệt.

Theo khảo sát trực tuyến với 1.004 người trưởng thành tại năm thành phố lớn (Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng và Cần Thơ), 83% người tham gia cho biết họ hiểu béo phì là một bệnh lý có thể kéo theo nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.

Cụ thể, béo phì được cho là liên quan đến rối loạn mỡ máu, tim mạch, tiểu đường; 72% còn nhận thấy nguy cơ ung thư và vô sinh.

Không chỉ ảnh hưởng thể chất, người được hỏi cũng ý thức rõ những hệ lụy trong đời sống hằng ngày, có 82% cho biết người béo phì thường mặc cảm, tự ti; khoảng 80% nhận thấy sức khỏe tinh thần và hiệu suất công việc bị suy giảm; 60% cho rằng tình trạng này còn ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân.

Tuy vậy, nhận thức khoa học này vẫn song hành với định kiến xã hội. Hơn một nửa số người tham gia khảo sát cho rằng béo phì bắt nguồn từ sự lười biếng hoặc thiếu ý chí.

Gần 8/10 người nhận định người béo phì gặp bất lợi trong các công việc coi trọng ngoại hình. Những quan niệm này khiến không ít người mắc béo phì e ngại, chần chừ trong việc tìm kiếm hỗ trợ y tế.

Theo các chuyên gia, thực tế này cho thấy nhu cầu cấp bách trong việc nâng cao nhận thức và thay đổi góc nhìn, coi béo phì là một bệnh mạn tính cần được can thiệp sớm, có sự phối hợp đồng bộ từ y tế, chính sách và cộng đồng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cảnh báo béo phì là một bệnh mạn tính phức tạp, diễn tiến âm thầm nhưng để lại hệ lụy sâu rộng, từ sức khỏe cá nhân đến áp lực lên nền kinh tế quốc gia.

Theo World Obesity Atlas 2025 (bản đồ béo phì thế giới), Việt Nam hiện nằm trong nhóm quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất Đông Nam Á, song lại có tốc độ gia tăng nhanh nhất khu vực.

Dự báo cho thấy tổng chi phí kinh tế do béo phì tại Việt Nam có thể tăng từ khoảng 4 tỷ USD năm 2020 lên hơn 16 tỷ USD vào năm 2035. Riêng chi phí y tế được ước tính tăng gấp ba lần, từ 372 triệu USD lên khoảng 1,27 tỷ USD.

Đáng nói, Việt Nam hiện chỉ xếp hạng 108/183 quốc gia về mức độ sẵn sàng trong điều trị béo phì, phản ánh những khoảng trống lớn trong hệ thống y tế và sự thiếu hụt của các giải pháp phối hợp toàn diện.

Báo cáo chỉ ra ba nguyên nhân chính khiến khoảng cách giữa nhận thức và hành động vẫn còn lớn. Thứ nhất, lối sống hiện đại với ít vận động và chế độ ăn thiếu lành mạnh đã trở thành thói quen phổ biến. Gần 2/3 số người được khảo sát cho biết họ dành hơn 6 giờ mỗi ngày để ngồi, trong khi hơn 1/3 thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.

Thứ hai, các hệ quả sức khỏe của béo phì thường xuất hiện muộn và diễn ra âm thầm, khiến nhiều người chủ quan. Nghiên cứu ACTION-Vietnam cho thấy 30% người béo phì vẫn hài lòng với cân nặng hiện tại, và 36% cho rằng béo phì ít đáng lo ngại hơn các bệnh khác.

Thứ ba là những quan niệm sai lệch về dinh dưỡng, đặc biệt trong cách nuôi dạy trẻ. Khảo sát ghi nhận 55% phụ huynh lo con biếng ăn hơn là ăn quá nhiều; 42% cho rằng trẻ "mũm mĩm" đồng nghĩa với khỏe mạnh; và 37% tin rằng ăn nhiều sẽ giúp trẻ phát triển nhanh hơn.