Tết luôn là dịp của những mâm cơm đầy đặn, những cuộc gặp gỡ nối tiếp nhau, và cả một tâm lý rất Việt Nam rằng “đầu năm ăn cho vui”. Nhưng cái “vui” ấy đôi khi đi kèm một cái giá khá đắt. Chỉ vài ngày ăn uống quá đà, cơ thể có thể tăng cân nhanh, đường huyết tăng, mỡ máu tăng, cảm giác nặng nề kéo dài sang tận những tuần sau Tết.

Điều đáng nói là phần lớn mọi người không tăng cân vì ăn quá nhiều một món, mà vì ăn mỗi thứ một chút, ở nhiều nơi, trong nhiều bữa, và gần như không kiểm soát được tổng năng lượng nạp vào.

Tết luôn là mùa của những mâm cơm đầy đặn, những cuộc gặp gỡ nối tiếp nhau.

Trong bối cảnh ấy, “ăn kiêng” thường được nhắc đến như một giải pháp. Nhưng ăn kiêng cực đoan lại là lựa chọn khiến cơ thể dễ mệt mỏi, dễ hụt năng lượng, và quan trọng hơn, dễ phản tác dụng.

Tết không phải là lúc biến mình thành người “sống khổ”, càng không cần bước vào một cuộc chiến căng thẳng với chiếc cân. Điều cần thiết hơn là một chiến lược mềm mại, thông minh và thực tế: học cách điều khiển trình tự ăn uống và lựa chọn món ăn để cơ thể không bị “sốc” vì đường huyết và mỡ máu.

Bác sỹ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho biết, trình tự ăn uống có tác động rõ tới đáp ứng insulin và cảm giác no. Nếu bắt đầu bữa ăn bằng một cốc nước lọc, sau đó ăn canh rau hoặc rau luộc, chất xơ hòa tan sẽ tạo một lớp “đệm” trong ruột non, giúp làm chậm hấp thu đường và chất béo.

Sau rau, ưu tiên đạm nạc như gà luộc bỏ da, cá hấp, tôm luộc, đậu phụ, thịt nạc sẽ giúp no lâu và hỗ trợ duy trì khối cơ. Tinh bột và món béo nên để sau cùng, bao gồm bánh chưng, xôi, nem rán, giò mỡ, thịt kho.

Nghe qua tưởng như một mẹo nhỏ, nhưng thực tế lại là một cách “đổi thế” rất hiệu quả. Bởi trong bữa ăn ngày Tết, vấn đề không nằm ở việc có ăn bánh chưng hay không, mà nằm ở việc bánh chưng được ăn trong hoàn cảnh nào.

Nếu ăn ngay khi bụng đói, đường huyết dễ tăng nhanh. Nhưng nếu miếng bánh chưng đi sau rau và đạm, nó sẽ “đi qua” lớp đệm chất xơ và protein trước, từ đó giảm cảm giác “vọt đường” và giảm rủi ro tích mỡ.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra một mẹo thực tế khác: nếu đã biết chắc mình không thể từ chối bánh chưng, hãy định lượng trước. Một miếng nhỏ cỡ 1/8 đến 1/6 chiếc, ăn chậm, ăn trong bữa chính, và không ăn muộn vào buổi tối.

Trong những bữa tiệc Tết, không ít người ăn nhanh mà không hề nhận ra. Tay gắp liên tục trong khi mắt theo câu chuyện, tai nghe chúc tụng. Trong khi đó, cơ thể cần khoảng 15-20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày và hormone đường ruột. Nếu ăn quá nhanh, người ta thường “ăn vượt” nhu cầu thật trước khi tín hiệu no kịp xuất hiện.

Một số thói quen nhỏ lại có hiệu quả lớn đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp, nhai kỹ hơn vài nhịp, và ngồi cách xa khay bánh kẹo, hạt, mứt để tránh vô thức ăn liên tục. Một mẹo tâm lý khá hữu hiệu là dùng bát, đĩa nhỏ hơn. Não bộ có xu hướng đánh giá “đầy đĩa” là “đủ”, dù lượng thức ăn thực tế đã giảm đi đáng kể.

Ăn Tết cũng không có nghĩa phải đoạn tuyệt với đồ ngọt. Vấn đề là lựa chọn thông minh hơn. Thay vì mứt, kẹo, socola và quả khô tẩm đường, có thể “nâng cấp” mâm bánh kẹo bằng trái cây tươi ít ngọt như bưởi, cam, quýt, hoặc thêm dưa chuột.

Các loại hạt rang không tẩm muối, không tẩm đường như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều cũng là lựa chọn tốt hơn vì cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp no lâu, ít gây tăng vọt đường huyết như bánh kẹo.

Ngay cả cách chế biến cũng có thể thay đổi mà vẫn giữ hương vị Tết. Nem có thể làm bằng nồi chiên không dầu. Món kho có thể giảm lượng đường, tăng hành, tỏi, tiêu, quế, hoa hồi để giữ vị thơm mà không cần tăng độ ngọt. Những điều chỉnh ấy không làm mất “chất Tết”, nhưng giúp cơ thể nhẹ hơn đáng kể.

Một điểm thường bị bỏ quên là vận động. Phụ nữ văn phòng hay người bận rộn thường nghĩ Tết là thời gian nghỉ ngơi, nên buông hẳn việc tập luyện. Nhưng chính những hoạt động như dọn nhà, lau cửa kính, đi chợ, nấu nướng, đi bộ chúc Tết lại là cơ hội vàng để tăng tiêu hao năng lượng tự nhiên.

Giới chuyên môn gọi đây là NEAT, tức phần năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thường ngày không phải tập luyện chính thức. Nếu làm việc nhà với nhịp độ liên tục, cơ thể có thể tiêu hao thêm hàng trăm calo mỗi ngày mà không cần đến phòng gym.

Nếu có 15-20 phút trống, một chuỗi vận động ngắn tại nhà cũng có thể giúp cơ thể “kích hoạt” chuyển hóa. Tuy nhiên, với người có bệnh tim mạch, huyết áp, đau khớp nặng hoặc ít vận động lâu năm, nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh và vận động nhẹ nhàng, tránh lao vào các bài tập cường độ cao một cách vội vàng.

Bên cạnh vận động, đồ uống cũng là một “bẫy” ngày Tết. Rượu bia, nước ngọt, nước tăng lực đều là calo lỏng. Cơ thể hầu như không ghi nhận chúng như một bữa ăn, nên rất dễ uống vượt nhu cầu mà không thấy no.

Chỉ 3-4 lon bia trong một buổi liên hoan đã tương đương năng lượng của một bữa phụ lớn. Một nguyên tắc đơn giản mà hiệu quả là xen kẽ, một ly có cồn thì đi kèm một ly nước lọc. Cách này giúp uống chậm hơn, giảm tổng lượng cồn, hạn chế mất nước và giảm nguy cơ “trượt dài” sang say.

Nhiều người cũng tìm đến trà thảo mộc như một cách “cứu vãn” sau bữa ăn nhiều mỡ. Trà xanh, gừng, hoa cúc, lá vối là những lựa chọn quen thuộc và có thể hỗ trợ ở mức độ nhất định. Trà xanh chứa catechin, trong đó có EGCG, được ghi nhận có thể hỗ trợ chống oxy hóa và tăng nhẹ tốc độ chuyển hóa. Trà gừng giúp ấm bụng, giảm đầy trướng.

Trà hoa cúc giúp thư giãn thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ. Nước lá vối cũng được nhắc đến với một số dữ liệu tiền lâm sàng về polyphenol. Nhưng điều cần nói rõ là các loại trà này chỉ là trợ thủ. Không nên uống quá đặc, không uống khi bụng rỗng, và tuyệt đối không xem chúng như “thuốc giảm cân” hay “công cụ giải độc”.

Cuối cùng, có một yếu tố rất quan trọng giúp cơ thể cân bằng là giấc ngủ và stress. Thiếu ngủ, thức khuya, căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh cơn đói. Ghrelin, hormone kích thích ăn uống, có xu hướng tăng. Leptin, hormone liên quan tín hiệu no, có xu hướng giảm. Kết quả là người ta dễ thèm đồ ngọt, tinh bột, đồ chiên rán, dù dạ dày không thật sự đói.

Tết là thời gian lịch sinh hoạt dễ đảo lộn. Thức đến khuya, dậy muộn, ăn trễ, uống trà đặc hoặc cà phê nhiều hơn. Nếu kéo dài, đồng hồ sinh học bị phá vỡ, chuyển hóa đường và mỡ cũng dễ “trật nhịp”.

Vì vậy, dù Tết, vẫn nên cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng, hạn chế thức quá muộn nếu không thật sự cần thiết. Trước khi ngủ có thể kéo giãn nhẹ, thở chậm, sâu, hoặc đơn giản là tắt điện thoại sớm hơn một chút.

Tết là mùa của niềm vui, nhưng niềm vui không nhất thiết phải đổi bằng sự mệt mỏi và kiêng khem khổ sở sau đó. Khi hiểu cơ thể mình, nhận diện đúng những “bẫy” năng lượng trong mâm cỗ và chủ động điều chỉnh một chút trình tự ăn uống, vận động, giấc ngủ, mỗi người đã nắm trong tay một bí quyết rất thực tế: ăn đủ để vui, và sống đủ tỉnh táo để khỏe.